Lista zakupów0

Zdrowe zboża

Zdrowe zboża

Jeśli głodnemu chleb na myśli, to tylko ze zboża pełnoziarnistego, dzięki czemu ciało i umysł zyskają więcej mocy.

Produkty zbożowe powinny stanowić ¼ objętości posiłku czyli około 25% talerza. Wybieraj pełne ziarna, ponieważ znacznie łagodniej wpływają na podwyższenie poziomu cukru po posiłku, są bardziej sycące od oczyszczonych produktów z białej mąki (ze względu na zawartość błonnika pokarmowego), mają także więcej witamin i składników mineralnych.

Jedz około 5 porcji produktów zbożowych dziennie. Jedna porcja to (w zależności od zapotrzebowania kalorycznego):

  • 1 do 2 kromek pieczywa z pełnego ziarna (wybieraj pieczywo bez dodatku cukru lub jego zamienników i tłuszczów utwardzonych)
  • około 50 g kaszy/ryżu/makaronu pełnoziarnistego (waga przed ugotowaniem)
  • około 50 g płatków pełnoziarnistych typu: owsiane, orkiszowe lub musli  naturalne

Produkty zbożowe dostarczają głównie węglowodanów i błonnika pokarmowego. Węglowodany odżywiają nasz mózg i mięśnie: dodają nam energii, zwiększają koncentrację i regulują przemianę materii. Błonnik m.in. reguluję pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i zmniejsza poziom cholesterolu we krwi.

Rodzaj węglowodanów w diecie jest ważniejszy niż ich ilość – produkty pełnoziarniste są zdrowsze (mają tzw. większą gęstość odżywczą - więcej witamin i składników mineralnych) niż słodycze, słodzone napoje, oczyszczone produkty zbożowe. Sięgaj po takie zboża jak: pełnoziarnista pszenica, jęczmień, owies, komosa ryżowa, gryka, proso, amarantus, brązowy ryż i produkty z nich wytworzone (makaron, chleb, mąka, płatki).

Produkty zbożowe z pełnego ziarna są bogate w witaminy z grupy B, żelazo, miedź, cynk, magnez, oraz przeciwutleniacze. Nie tylko są podstawowym źródłem węglowodanów w naszej diecie, ale dostarczają też pewnych ilości białka roślinnego. Chronią przed powstawaniem stanów zapalnych i zakażeniami.

Jak zwiększyć ilość produktów pełnoziarnistych w diecie?

  • Zacznij zmiany od pieczywa mieszanego z mąki pełnoziarnistej z niewielkim dodatkiem mąki białej, np. chleba staropolskiego - jedz nie więcej niż 2-4 kromki dziennie
  • Rób samodzielnie domowe musli lub granolę - dzięki temu unikniesz dodatków typu cukier, syrop glukozowy, tłuszcz palmowy, owoce kandyzowane. Musli domowe zrobisz mieszając dowolne pełnoziarniste płatki z suszonymi owocami i ulubionymi orzechami.
  • Przyrządzaj dania jednogarnkowe: kaszę/ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty z warzywami i mięsem/rybą/strączkami oraz z dużą ilością przypraw - takie dania są smaczne, pożywne, a przede wszystkim szybkie do wykonania